肌酸補充的兩個好處：重訓表現與認知提升

這是我的 2026 年 1 月份 BlogBlog 同樂會投稿，主題是「推坑」。

大家新年快樂！雖然一月份已經過了一半，但現在開始養成好習慣是個好時機吧？如果你問我去年下半年最值得嘗試的「身體投資」是什麼，我會毫不猶豫地告訴你，就是那罐看起來平淡無奇（但有點苦的）、卻非常有感的「一水肌酸」。

以前我對肌酸一直有偏見，總覺得那是巨巨們才需要碰的東西，對於像我還在努力增肌減脂的人來說，似乎不太需要。但實際嘗試過一段時間後（2025/09 開始），有點相見恨晚。肌酸其實是所有想要提升身體效能的人都能受益的補給品，影響的範圍不是只有重訓而已。

最直接的體感出現在深蹲架上。相信有在練腿的人很常經歷到：做到接近力竭的那一兩下，那種「我要不行了」的念頭常常會冒出來。但開始補充肌酸後，我發現自己在以前快要撐不住的時候，竟然能扎扎實實再擠出個一、兩下。每組多個一、兩下，整個訓練下來累積的訓練量增幅可能超過10%。

除了在健身房的表現，更讓我驚喜的是它對日常工作的幫助。我發現開始服用肌酸後，上班時的反應變得比較敏銳，思緒也清晰許多。當然，這可能也跟我最近減少飲酒、生活作息變穩定有關，但肌酸帶給大腦的那種清晰感，確實讓我更有餘裕應付瑣碎的事務。

其實在吃之前，就有先在網路上研究其他人的分享。這些體感其實也有研究支持，有興趣的朋友可以看看：

• 提升運動表現：肌酸能幫助身體快速生成三磷酸腺苷（ATP），提供肌肉爆發力和能量，使高強度、短時間的重訓表現更好，提升力量和耐力，讓訓練中能推動更重或完成更多次數。¹ 對於足球等無氧重複衝刺的運動也有幫助。²

• 增加肌肉量：肌酸能增加肌肉細胞的水分含量（細胞容積效應），促進蛋白質合成，刺激肌肉生長。長期補充配合阻力訓練可以增加2-5公斤瘦體重^{3 4}，使肌肉看起來更飽滿

• 促進肌肉恢復：肌酸能減少訓練後肌肉疲勞和損傷，加速肌肉修復，縮短恢復期，減少肌肉痠痛，讓訓練更加頻繁且有效率 ¹

• 潛在腦部保護與認知提升：除了運動方面的好處，肌酸也可能幫助提高腦部能量供應，提高認知能力和記憶力，尤其在睡眠不足時有幫助。⁵

如果看到這邊我有推坑成功的話，建議去買最基本、最純的一水肌酸（Creatine Monohydrate) 就好，不需要買其他種類的肌酸，研究最多的還是一水肌酸。我平常最常直接泡水喝，方便又快速。如果想換換口味，加進咖啡裡也完全沒有違和感（都有苦味XD）。如果你已經有喝乳清蛋白的習慣，那麼肌酸絕對是下一個要買的補給品，CP值挺高的。

另外大家最擔心的安全性，特別是「傷腎」的傳言。關於這點，我自己有測試過：去年體檢前，我有特地提前兩週停用肌酸，體檢結果腎功能指標正常，甚至還不錯。根據現有研究，健康成人長期補充肌酸並不會損害腎功能。只要維持多喝水的習慣，它其實很安全。

不管是想在健身房突破自我，還是想在日常工作中保持更好的反應力，一水肌酸都是很棒的選擇，大家一起來試試看吧！